最近的一项研究表明，自控力并不一定需要很强的意志力。
要点
- 自制力有助于解决短期目标和长期目标之间的冲突（例如吃饼干和减肥）。
- 通过自动化行为和培养良好习惯，可以毫不费力地实现自我控制。
- 使用以先前因素为中心的策略也可以实现毫不费力的自我控制。
吉勒巴特和施耐德近期在《心理学观点》杂志上发表的一篇论文探讨了高自控力与“更快地识别和解决自控冲突”之间的关联。本文总结了该论文的研究结果以及轻松实现自控的策略。
自我控制冲突
自制力是指抵制诱惑（例如吃垃圾食品）的过程，这些诱惑与持久目标相冲突，而持久目标通常涉及更大但延迟的回报（保持健康的体重和良好的外貌）。
以下是我们许多人可能都熟悉的三种自控力冲突的例子：
- 每天花几个小时玩电脑游戏与取得学业成功之间的对比。
- 熬夜追剧而不是保证充足的睡眠，导致第二天上班精神不振。
- 冲动消费而不是存钱购买你梦寐以求的汽车或房子。
因此，无法控制自己本质上是一种延迟满足的失败：你想要什么，就想要什么，而且现在就想要。
自然而然地，许多人认为自制力需要付出努力，需要强大的意志力。他们认为，自制力依赖于有限的能量（意志力），因此随着诱惑的数量或强度增加，意志力很快就会耗尽，最终失效。
问题是，如果你缺乏必要的意志力，该如何实现目标？难道意志力对于抵制诱惑、提高效率或过上幸福充实的生活并非真的必要吗？
是的。的确，只需付出少量努力和意志力就能进行自我调节。那么，那些善于自控的人是如何做到的呢？
研究表明，自控力强的人和自控力弱的人一样，常常面临着诸多相互冲突的动机。然而，他们却表示自己更少感到矛盾，更少受到诱惑，也更少抵触那些服务于长期目标的行为。
一种解释是，自控力强的人能够更快地发现并解决自控冲突。他们通过养成良好的习惯和采取预见性策略来实现这一点。这些内容将在接下来的两节中讨论。
培养健康习惯，轻松自控
习惯是由情境线索（例如，特定的时间或地点）自动触发的行为。因此，它们可以在没有意识觉察或刻意追求目标的情况下发生。
习惯的形成是由于在特定情境下频繁重复某种行为，以至于该情境最终会触发该行为。
例如，如果你经常在睡前练习几分钟深呼吸，这种行为很快就会成为习惯。这样一来，当你躺在床上时，你就会自然而然地专注于呼吸，无需刻意思考。因此，这不需要任何意志力。
换句话说，当某种行为变得自动化时，控制它所需的努力就会减少。
研究表明，那些自控能力强的人——也就是那些取得积极人生成果的人——拥有更强的好习惯和更弱的坏习惯。
自控力强的人可能更容易、更快速地养成新的好习惯，或许是因为他们比一般人更频繁地进行所需行为。
轻松自控的有效策略
自我控制策略也能有所帮助。正如我们将看到的，有些策略比其他策略更有效。
许多冲动的人会采用以应对为导向的策略，但这些技巧通常效果不佳。为什么呢？因为它们需要很强的意志力。
假设你买了一大桶香草冰淇淋带回家。一种以反应为中心的策略是坐在那里盯着冰淇淋看，同时努力克制住想吃它的冲动。这可不容易。
自控力强的人更倾向于使用预见性策略，这有助于预防或更快地解决自控困境。四种常见的策略包括：情境选择、情境改变、注意力分配和重新评估。
为了说明它们是如何运作的，我将以控制暴食症为例进行说明。
- 情境选择：预先防范诱惑。除非你想被橱窗里诱人的巧克力熔岩蛋糕所吸引，否则不要路过糕点店。
- 改变现状：改变环境。你为聚会购买的糖果、饼干或薯片放在食品储藏室的深处是最安全的。
- 转移注意力：将目光从诱惑上移开。与其想着冰箱里剩下的披萨，不如将注意力转移到其他事物上，比如一碗水果、收音机里播放的歌曲，或者你的暑假计划。
- 重新评估：运用框架重构。一种方法是将诱惑往坏处想，或者关注其负面后果。例如，把甜甜圈想象成用变质油做的面团；或者思考经常吃甜甜圈会如何影响你的健康、体重和外貌。
自制力意味着对冲动和与有价值的长期目标相冲突的短期目标说“不”。
高度的自控力是可贵的。自控力强的人往往在诸多领域都能取得成功，例如健康、人际关系、财务状况、工作和学业成绩。此外，研究表明，较高的自控力与健康、幸福感、身心健康和生活满意度密切相关。
好消息是，你不需要很强的意志力就能更好地控制自己和自己的冲动。
通过培养良好的习惯和运用有效的预见策略，你从一开始就能减少并减轻自控方面的困扰。这意味着你受到诱惑的次数会减少，实现目标所需的意志力也会降低。
请注意，没有任何一种自控技巧能够应对所有诱惑和情况。因此，如果你想提高自控能力，请尝试多种策略，找出最适合特定情况的方法。保持灵活，并根据实际情况调整。
最后，请记住，完全的自制力是不现实的。所以，请原谅自己。
幸运的是，屈服于诱惑并不总是会对幸福、健康和福祉造成不可逆转的损害；或者让你被逐出天堂。所以，从失败中吸取教训，继续前进。