“我反应过度了。”你不是。不要忽视自己的感受和需求。
要点
- 忽视自己的感受和担忧可能是内化否定的表现，或者说“自我煤气灯效应”。
- 自我煤气灯效应可能让人感觉像是在和自己争吵：“我很难过。”“不用，你没事。”
- 当你发现自己这样做时，花点时间去感受你的感受，不要评判或分析。
- 寻求外部视角，帮助你打破内心否定的模式。
一名女性抱怨工作中遭受敌意对待。作为回应，她被告知问题出在她身上——她心怀芥蒂，容易被冒犯。
她担心这是真的——她的抱怨不是真的，只是反映她自己的缺点。“我只是把它往内转：是我错了吗？是我的错吗？我夜里辗转反侧，想着，我在这里真的有问题吗？”
这段引言出自女权学者萨拉·艾哈迈德2021年出版的《投诉！》，阐述了“内化否定”或更非正式地说的“自我煤气灯效应”这一概念。
来自他人的外部否定可以有多种形式。否定你的人可能会说你太敏感、戏剧化、爱出风头。你在误解、解读不存在的问题。
这些都是同一个意思的不同说法：你的感知是错的，因此你的担忧无关紧要。
内化否定，或称自我煤气灯效应，是当你反复听到别人对你的否定，并开始将其应用到自己的感知和关切时。内心却像是在和自己争论：
“我很难过。”但我不该难过。是的，有人对我说过一句我觉得很轻视的话，但他们大概不是那个意思。我太敏感了。
“我觉得被不尊重了。”真傻。自尊心受挫一点其实没什么大问题。我只需要放下它。
经过这种自我辩论，你不再试图解决问题，而是微笑着假装一切都好。随着时间推移，微笑和假装一切都好会让你疲惫不堪，问题也会持续存在。
如何停止自我煤气灯效应
试试以下步骤，停止与自己争辩，开始认真对待自己的感受和担忧。
- 认识到你正在自我煤气灯效应。 当你听到脑海中那两个激烈的声音——一个说“我感到难过”，另一个说“别再这样感觉”时——注意你是在否定自己的感受。
- 花点时间去感受你的情绪，不要评判或分析它们。 你的身体是否感到紧绷或呼吸发生变化？你是难过、生气还是痛苦？完全专注于你的情绪，不要去想为什么会有这种感觉，或者你是否应该有这种感觉。这将帮助你打断导致你质疑自己版本的思绪链。无论发生什么，你的感情都是真实的。
- 提醒自己，你的需求和担忧是合理的。 如果你反复出现自我煤气灯效应，提醒自己你意识到这个模式并积极努力打破它也很有帮助。
- 寻求外部视角。 和朋友或可信赖的顾问聊聊，可以让你更清楚地看到问题（以及你对它的反应）。如果你找不到可以倾诉的人，想象一下在这种情况下你会对朋友说些什么——你可能对朋友比对自己更温柔。
当别人忽视你的需求和担忧，而不是认可和支持你时，已经够难了。对自己这样做会让你怀疑自己对现实的把握。
要注意那些内化的否定时刻，比如你告诉自己你的感知一定是错的，或者应该忽视负面情绪。在这些时刻，停下来。深呼吸。记住，你的感受和需求很重要。