想要持久缓解焦虑，应该追求什么？
要点
- 许多人都会制定心理健康目标，而焦虑问题也十分普遍。
- 你可以采取一些具体措施来减轻你的长期焦虑。
- 更好地了解你正在做什么来加剧焦虑，可以帮助你更好地制定目标。
你为新的一年制定了哪些心理健康目标？
根据美国精神病学会最近的一项民意调查，38%的美国人今年制定了心理健康方面的计划。大多数受访者表示，他们在生活的一个或多个方面感到焦虑。
作为一名专攻焦虑症的心理学家，我经常强调完全消除焦虑并非一个合理的目标。然而，确实有一些方法可以有效降低长期焦虑水平。
2026 年及以后的焦虑目标
如果你正饱受焦虑困扰，不妨考虑在来年选择以下一个或多个目标来实现。
#1：接受不确定性是生活的一部分
许多有焦虑症的人认为不确定性是件坏事。然而，不确定性无处不在，而且它通常并非预示着坏事即将发生。
焦虑的人往往会下意识地认为，如果未来发生某件重要或可怕的事情，就一定意味着会有不好的结果。事实并非如此。因为未来会发生某些事情，所以它至少带有一定程度的不确定性。不确定性本身是中性的，既非好也非坏。
行动要点：回想一下你过去对某件事感到不确定的时候。结果如何？总是坏事吗？下次当你因为不确定而感到焦虑时，你可以提醒自己，不确定本身并不一定是坏事。
#2：挑战你的灾难性思维
焦虑和不确定感往往伴随着灾难性的想法。例如：
- 如果我不锁门，有人会破门而入，那都是我的错。
- 这种头痛一定是脑瘤的征兆。
- 聚会上没人会想跟我说话。
- 我快要丢掉工作，最后流落街头了。
这样的例子不胜枚举。
行动建议：当你脑海中浮现灾难性的想法时，问问自己，最有可能发生的事情是什么？你也可以问问自己，如果这些灾难性的担忧真的发生了，你会如何应对；人们常常低估自己应对逆境的能力。
#3：减少寻求安慰的行为
当人们感到焦虑时，寻求安慰往往是一种自然而然的倾向。以下是一些寻求安慰的行为示例：
- 在互联网上搜索或向人工智能咨询医疗问题/身体症状。
- 向亲人寻求各种问题的安慰和支持。
- 对有恐慌症恐惧症的人进行心率检查。
- 过度关注他人在社交场合中如何与你互动。
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安慰的问题在于，它虽然常常能大幅减轻焦虑，但下次感到焦虑时，当事人可能又会倾向于寻求更多安慰。如此一来，他们便陷入了焦虑与安慰的恶性循环。解决之道在于努力延迟并最终消除寻求安慰的冲动，从而学会更好地忍受焦虑和不确定性。
行动要点：评估你寻求安慰的行为，以便更清楚地了解自己的行为。努力延迟寻求安慰的冲动，最终目标是消除这种冲动。练习忍受未知带来的焦虑。
第四点：减少回避行为
当某件事让你感到焦虑时，想要逃避是很自然的。有些情况下，这种逃避是合理的，比如避免与一位特别贬低你的家庭成员共进晚餐，或者避免去做一些客观上不安全的事情。然而，焦虑症患者往往会逃避一些大多数不焦虑的人都认为安全的事情。以下是一些逃避的例子：
- 患有社交焦虑症的人会避免发表演讲、参加社交聚会或在课堂或会议中举手发言。
- 患有恐慌症的人会避免开车、去杂货店或做任何其他与恐慌发作相关的事情。
- 经历创伤后，患有创伤后应激障碍的人可能会避免思考创伤事件，或者避免做任何与创伤事件相关的事情。
- 患有健康焦虑症的人会因为害怕发现自己有健康问题而避免去看医生。
- 有人因为害怕飞机失事而避免乘坐飞机。最终，他们因此错过了许多重要的事情。
行动要点：审视你的回避模式，并问问自己是否可以制定一个计划来开始应对这些情况。你能否将减少回避行为分解成若干小步骤？
#5：接受焦虑
这是人们常常最难解决的问题。通常，人们只是想彻底消除焦虑，并会采取一些措施（比如逃避和寻求安慰）来摆脱焦虑。
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许多人会发展出继发性焦虑，也就是对焦虑本身感到焦虑，这只会让最初的焦虑更加严重。讽刺的是，如果一个人接受自己的焦虑，任其存在，什么也不做，那么焦虑很可能会自行减轻。
行动建议：下次当你发现自己因为焦虑而感到焦虑，或者试图通过某种方式来摆脱焦虑时，不妨试着接受它。你可以告诉自己：“我现在感到焦虑，但这并非世界末日。焦虑总会过去的。”